10 recettes pour bien manger

1. Privilégier les produits bio. Moins contaminés par les produits chimiques, notamment parles pesticides, perturbateurs endocriniens, que les produits conventionnels. La viande et la volaille bio proviennent également d'animaux mieux nourris (sans OGM) et ayant consommé moins de médicaments, notamment des antibiotiques. Le bio en grandes surfaces est de plus en plus sûr.

2. Supprimer les sodas et jus de fruit industriels. Même le light, dont une étude de l'In-serm a montré qu'une consommation régulière augmente le risque de diabète chez la femme. Et même les jus de fruit frais: une concentration en sucre de 10 grammes de glucides indiquée sur l'étiquette équivaut à quatre morceaux de sucre par verre de 200 millilitres.

3. Eviter l'aspartame (étiqueté E951). L'Autorité européenne de Sécurité des Aliments (Efsa) vient d'indiquer qu'il était inutile de revoir les doses de consommation quotidienne, sans même avoir analysé toutes les études et fait le tri entre celles qui sont indépendantes et celles qui sont financées par les industriels. Il existe des éléments scientifiques à charge sur les risques de cancérogénicité, de naissances prématurées et de troubles métaboliques.

4. Choisir des produits bruts, frais ou surgelés non transformés. Bannir ou limiter au maximum tous les plats préparés et les sauces industrielles. Trop souvent sont rajoutés sucre, sel, exhausteurs de goût, type glutamate, et divers additifs.

5. Oublier les boîtes de conserve, souvent

bourrées de sel, d'émulsifiants, de conservateurs, de colorants. Le revêtement interne peut aussi contenir du bisphénol A.

6. Favoriser les produits de proximité. Plus les circuits sont longs, plus les risques de fraude augmentent. Beaucoup de pesticides, interdits en Europe, continuent d'être utilisés ailleurs dans le monde.

7. Traquer le gras industriel. Les acides gras trans (acides gras partiellement hydrogénés sur certaines notices) et l'huile de palme (répertoriée, elle, parfois, comme huile végétale ou matière grasse végétale-MGV) ne sont pas clairement étiquetés, mais ils inondent les biscottes, biscuits, viennoiseries, chips...

8. Faire attention aux faux amis, comme certains fruits secs. Beaucoup sont enrobés dans de la graisse, il faut donc vérifier le type d'huile utilisée. Les dattes, notamment, sont souvent plongées dans un bain de sucre. Les acheter uniquement en branche.

9. Soigner ses produits de base. Choisir du chocolat sans additif, type lécithine de soja, et dont l'étiquette mentionne « pâte de cacao » en premier. Privilégier le sucre peu raffiné, comme le vrai sucre roux (le faux se repère à la mention « caramel » sur l'étiquette). Préférer l'huile de noix, de colza ou d'olive. Se méfier du miel d'importation, en particulier d'Asie.

10. Scruter les étiquettes. Elles sont très insuffisantes. Mais des améliorations sont prévues pour 2014.

Propos recueillis par NATHALIE FUNÈS

LA MALBOUFFE PAR LE MENU

APERO

Saucisses cocktail

En général, elles affichent un taux d'environ 80% de viande de porc. Pour le reste? C'est un poème tendance gore. Dans ces saucisses de Francfort d'un grand distributeur, l'étiquette révèle ainsi la présence de «sang, protéines de sang», de « boyau de mouton » ainsi que d'« arômes et arôme fumée» (une société néerlandaise vante ainsi son arôme «zestis-moke», disponible en version liquide). Dégoûté du sang? Pas sûr que vous appréciez son substitut, le plasma de porc, dans ces saucisses type Knacki Bail. Le plasma de porc, autorisé dans l'alimentation humaine, a été en revanche longtemps interdit dans l'alimentation des animaux, vache folle oblige. Pas de jaloux, cependant! Depuis 2008, nos cochons ont ainsi l'insigne privilège de pouvoir manger leur propre plasma et leur propre sang. A noter qu'on trouve là aussi des traders capables de vous approvisionner en « cellules de sang sec » venues d'Ukraine, par exemple... Autre additif pas très sympathique: les nitrites de sodium, ces conservateurs utilisés dans tous les produits de charcuterie emballés. Ce sont ceux-là mêmes qui sont soupçonnés, dans plusieurs études menées aux Etats-Unis, de favoriser, à trop fortes doses, le cancer colorectal. Seule consolation : dans ces saucisses, la mention « viande de porc » devrait théoriquement être un label qualité. Au moins, c'est de la « vraie » viande, ou ça s'en approche. Les saucisses bas de gamme, elles, sont en effet souvent pour partie faites avec de la VSM, cette glu de viande immonde qu'on décolle des os de la carcasse. Théoriquement, ça doit être marqué sur l'étiquette. Mais les fréquents rappels à l'ordre de la Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes (DGCCRF) montrent qu'on est loin du compte.

ENTRÉE

Saumon fumé

Connaissez-vous le Salmo-Fan? C'est un nuancier de couleurs, utilisé par toutes les fermes d'élevage de saumon. Rosé, rouge, orangé... Il y en a pour tous les goûts ! Et c'est pourquoi votre tranche de saumon en superpromo est souvent bien plus colorée qu'une tranche de saumon sauvage, qui, elle, tire plutôt vers le rosé pâle du fait des crustacés bourrés naturellement de caroténoïdes que notre saumon mangeait jadis. Mais, comme les poules qui ne mangent plus de maïs, les saumons d'élevage ont changé de régime. Au menu ? Des protéines végétales de soja pour les gaver. Résultat : les saumons domestiques sont tout gris. Pour attirer le chaland, il fallait donc ajouter un cocktail d'additifs chimiques comme l'astaxanthine et la canthaxanthine, également utilisée dans les saucisses de Strasbourg, les autobronzants ou l'alimentation des poules pour redorer le jaune d'œuf. Mais ce n'est pas le plus embêtant... Selon un rapport de 2011 de l'ONG Green Warriors, le saumon norvégien, qui constitue 80% de notre consommation, est également bourré de pesticides, comme le diflu-benzuron. Entassés dans leurs fermes piscicoles, nos petits saumons sont envahis par les poux de mer, d'où la nécessité de les épouiller avec ce pesticide choc, intégré dans leur nourriture, susceptible d'augmenter les risques de cancer s'il est ingéré par l'homme. En 2010, le ministre de l'Agriculture, Bruno Le Maire, s'en était ému auprès de la ministre norvégienne de la Pêche, laquelle avait répondu courtoisement qu'il n'y avait aucun problème sanitaire. Petite précision : la famille de la ministre est dans le business du saumon d'élevage. Vous avez dit conflit d'intérêts? En attendant, aux Etats-Unis, en ce moment même, les autorités sont en train de débattre de la possibilité d'autoriser l'élevage de saumons transgéniques.

PLAT

Nuggets de poulet

Dans le jargon, les industriels appellent cela un « coreproduct ». Un produit de cœur de marché. Le nugget de poulet, star du McDo, a fait oublier à nos têtes blondes que le poulet pouvait se présenter avec des cuisses et des ailes ! Mais les enfants ne sont pas les seuls concernés. Nous consommons des nuggets par tombeaux. L'usine de Cargill Foods France, principal fournisseur desMacDo, produit ainsi 28000 tonnes de nuggets, soit 1,3 milliard de nuggets par an, dont près de la moitié pour le marché français! Oubliez donc les beaux poulets de Loué, rôtis à point !

En France, seulement 20% de la consommation est consacrée aux poulets entiers. Le reste? La découpe et les produits élaborés, comme on les appelle, donc, souvent du poulet pas cher. «Autant on arrive bien à vendre du poulet français entier, autant, pour le gros du marché, les industriels nous boudent, car ils peuvent trouver moins cher ailleurs», dit Gilles Le Pottier, du CIPC (Comité :interprofessionnel du Poulet classique et rtifié). Nos goûts sont tellement dévoyés que nous avons oublié qu'un bon poulet de chair doit être ferme et nous préférons maintenant la chair tendre et molle... Comment s'étonner que, dans les cordons bleux et les nuggets, la « viande de poulet » indiquée vienne d'un peu partout dans le monde, notamment du Brésil, nouvelle capitale mondiale la volaille? «Dans notre recette, on a environ 30% de poulet brésilien congelé et 70% de poulet frais venu d'Europe, dont majoritairement de la France», explique Samia Martel, chef de produit McDonald's chez Cargill. Cargill le jure haut et fort cependant : les poulets brésiliens ou néerlandais sont aussi bons que les français. Pourtant, le poulet brésilien congelé qu'utilisé Cargill est du poulet saumuré déjà salé. «Ce goût de sel fait partie de la recette», dit Samia Martel. En vérité, si le Brésil exporte énormément de viande déjà salée, c'est pour d'autres raisons : le poulet saumuré paie moins de taxes douanières que le frais quand il rentre en Europe! «C'est pour cela que les poulets brésiliens sont ensuite gonflés d'eau », peste un professionnel. Au début des années 2000, les Anglais avaient ainsi découvert avec horreur que leur poulet importé des Pays-Bas était tout sauf du poulet. Des usines néerlandaises étaient devenues la plaque tournante du traficotage de poulet, elles les regonflaient à l'eau puis, pour atteindre le niveau de protéines suffisants, les dopaient avec des protéines de bœuf ou de porc ! « Pas de ça chez nous. On a un cahier des charges très strict, plus que celui de la réglementation européenne, assure Samia Martel. Les poulets sont nourris avec du soja non-OGM, avec un label pour protéger la forêt amazonienne. » Et ce depuis une campagne Greenpeace relayée par les consommateurs, plus efficace que tous les règlements européens. Les amateurs noteront que les nuggets de McDo sont exclusivement constitués de filets de poulet. Une recette qui a changé en mai dernier: auparavant, Cargill devait ajouter de la peau de poulet, ingrédient qui a disparu... mais pas dans les autres recettes de nuggets du commerce. Où, parfois, la « viande de poulet » indiquée est loin de n'inclure que du filet !

GARNITURE

Quiche de légumes surgelée

Avec l'industrie agroalimentaire, c'est toujours l'été. Mondialisation oblige, tomates, aubergines et courgettes sont désormais dans nos assiettes toute l'année, qu'elles viennent de Chine, du Maroc ou du Chili.

Si votre quiche comporte ne serait-ce qu'un soupçon de concentré de tomates, ne cherchez pas : les tomates en question viennent de Chine. Les sauces Cabanon, « made in France », s'approvisionnent désormais en bonne partie en tomates chinoises, plus compétitives que les françaises, d'autant que la société a été rachetée par un groupe chinois... L'appareil qui permet de lier les légumes de la quiche? Ne vous fiez pas à la mention « œufs frais » sur l'étiquette. Car plus personne ne casse d'oeufs dans l'industrie alimentaire ni dans la restauration collective. D'ailleurs, on ne parle même plus d'œuf, mais d'« ovoproduit ». Celui-ci se vend par cuves d'une tonne de blancs d'oeufs, de jaunes liquides ou, plus pratique pour le stockage, sous forme congelée ou encore en poudre. Celui-ci peut prendre toutes les formes, comme le vante une brochure commerciale: omelettes en berlingots, œufs durs en plaques ou en barres, « confidoeuf » (concentré d'oeuf). Même exploit technologique pour la pâte brisée industrielle de notre quiche. Faite maison, la recette est d'une simplicité biblique : farine, eau, une pincée de sel. Dans la version «prête à cuire», c'est une autre histoire. En plus des additifs comme les diglycérides d'acides gras, un émulsifiant hypercourant dans l'industrie alimentaire qu'on retrouve dans les viennoiseries, dans les crèmes (mais aussi dans le cirage !), le beurre est remplacé par des matières grasses végétales moins chères, type huile de palme. Pour les solidifier et donner l'impression de fondant, celles-ci contiennent de l'hydrogène. Et c'est ce qui donne ces fameux acides gras trans pointés du doigt par les médecins.

DESSERT

Fromage blanc "light"aux fraises

Après ce repas un peu lourd, plein de mauvaise conscience, vous voulez finir sur une note légère. Quoi de mieux qu'un fromage blanc 0% avec un peu de fraises pour les becs sucrés (mais sucré aspartame : on est light ou on ne l'est pas!). Si les fromages blancs nature du commerce ont une composition très simple (du lait, de la crème et zou!), c'est une autre affaire avec les fromages blancs light. C'est qu'il faut bien recréer l'onctuosité! Pour compenser, les industriels doivent donc assaisonner le tout d'une série d'« E » quelque chose, la lettre qui désigne des épaississants divers et variés, et surtout ajouter LA substance miracle de l'agroalimentaire, présente dans les mousses, les crèmes, les bonbons et la charcuterie : la gélatine. Elle est à base de peaux de bœuf, de porc ou de poisson, même si jamais l'origine animale n'est précisée sur les étiquettes. La production? Elle est tout aussi peu ragoûtante. Pour le bœuf, il faut faire macérer les « tissus conjonctifs » dans du lait de chaux, quant à la couenne de porc, elle fait un séjour dans un bain d'acide. On mélange et ça donne des petits spaghettis de gélatine tout transparents. Heureusement, pour digérer, qu'il y a les morceaux de fraises... qui viennent de Chine, le principal fournisseur de fraises industrielles.

DOANBUI

Le nouvel Observateur du 28 février 2013